chuka_lis: (Default)
[personal profile] chuka_lis
В мире заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА)  имеют примерно 1,7 миллиарда человек (почти каждый 4?). Нарушения работы ОДА -одна из основных причин инвалидности во всем мире.
Опорно-двигательная система состоит  мышц, костей и суставов. Если они в плохом состоянии, жить несладко. Накапливается много ограничений в повседневной жизни, появляются боли и  пр. Кроме болезней, ухудшать состояние ОДА могут плохая осанка, чрезмерные повторяющиеся движения и слабая (недостаточная) мышечная поддержка связок и суставов во время ежедневной работы. 
Когда у человека правильная осанка, это помогает распределять нагрузку на тело, снижает мышечную усталость, помогает избегать боли в спине, а порой и травм. Даже то, как человек стоит и  сидит, не говоря уж про движения, может влиять износ связок и суставов.
Но организму можно "помогать" справлятсья с нагрузками на ОДА, если корректировать свои "привычки", нагрузки, и делать полезные упражнения. Например, есть несколько советов по снижению нагрузки при выполнении повседневных задач:
1) Подъем тяжестей — делать с ровной спиной, чтоб нагрузка шла больше на ноги, а не на позвоночник. Держать груз близко к телу и избегать наклонов и скручиваний позвоночника.
2) Надо чтоб матрас и подушка обеспечивали хорошую "правильную" поддержку спины и шеи при лежании. Для сна на боку, имеет смысл положить подушку между коленями, чтобы спина оставалась прямой.
3) Желательно отрегулировать сиденье автомобиля так, чтобы у спины была поддержка, а колени находились на уровне бедер. Если надо ехать долго, важны перерывы и разминки
4) Если работа повторяющаяся, не надо делать оно и то же слишком долго, желательно  менять задачи, чтобы избежать перегрузок или растяжений от повторяющихся движений на одни и те же группы мышц-суставы, делать перерывы- вовремя. Где возможно, надо использовать инструменты с длинными ручками, чтобы уменьшить наклоны и не надо было применять бОльшую силу.
5) Когда мы стоим (чтение лекции, работа за кассой, мытье посуды и тд) надо бы держать ноги на ширине плеч,  чтоб распределять вес тела равномерно, и расправлять плечи, и чтоб голова находилась на одном уровне с телом- надо избегать  сутулиться (при этом плечи округляются, а голова выдается вперед). Желательно избегать опоры на одну ногу. (это увеличивает нагрузку на спину и таз, и связки, мышцы этой ноги).
6) При сидении ( рабочий стул,  диван итд) лучше держать стопы на полу или поставке, чтоб колени были под прямым углом. Надо чтобы у поясницы была поддержка, а плечи были расслаблены. Опять же, желательно  не сутулиться (плечи не должны сгорбливаться, а голова выдвигаться вперед), и лучше-  не скрещивать ноги (на длительное время). Если приходится  долгое время сидеть, простая смена положения тела поможет уменьшить накапивающуюся скованность в суставах и мышцах.
7) Физкультура полезна!
Регулярные упражнения укрепляют мышцы, повышают гибкость и поддерживают здоровье суставов. Любые оздоровительные и пр комплексы надо начинтть постепенно увеличивая частоту и интенсивность. Передсерьезными занятиями спортом важны разминка и "разогрев" мышц и связок (без этого возможны травмы). В занятие физкультурой для здоровья полезно включать:
а) Растяжки - улучшают гибкость и уменьшают мышечное напряжение. Неплохо начинать с подколенных сухожилий и плеч, и держивайте каждую растяжку в течение 15–30 секунд, просто чувствовать легкое растяжение не боль
б) Силовые тренировки — для укрепление мышц, это поддерживает суставы и улучшает осанку. Планки и качания  пресса хороши для укрепления основных мышц корпуса и спины. Приседания и выпады укрепяют ноги и поясницу.
в) Аэробные упражнения — ходьба (быстрая или интервальная), плавание, велосипед,  пробежки. Начинать лучше с ходьбы.  Но стоит помнить, что многие травмы случаются из-за переутомления  Нагрузки стоит наращивать постепенно..
Само собой, желательно поддерживать здоровый вес, сбалансированную диету, достаточное потребление жидкости.
8) Если есть проблем с ОДА, некоторые  аппараты или специальные лечебные поддерживающие корсеты (бандажи) помогают их решить  или хотя бы облегчить дискомфорт и снизить нагрузку.
Например, есть эргономичные кресла (для поддержки естественного изгиба позвоночника), корсеты что мягко оттягивают плечи назад и поддерживают прямую осанку, "воротники" для шеи,. ортопедическая обувь, подставки для ног,  эргономические подушки, "браслеты" для запястий или наколенники,  спец.. пояса, помогающие снизить нагрузку на поясницу и крестец, столы с регулируемой  высотой, ит.д
9) при занятиях спортом и интенсивной физкультуре, стоит "слушать" свой организм, чтобы не перегрузить его, и не получить травму из-за усталости.
Поддержание здоровья ОДА  с помощью физкультуры, ежедневной эргономики, поддержания правильной осанки может помочь  ОДА послужить дольше и снизить дискомфорт (и травмы).

Date: 2024-09-16 05:04 am (UTC)
leff: (Default)
From: [personal profile] leff
Всё это про меня.
Если раньше иногда болели только колени (не мог встать с пола с положения вприсядку без рук).
То теперь ваще ни с того ни с сего болят мышцы, причём везде. А холода ещё нет, погода прекрасная, бабье лето, причин нет.
Хотел прожевать что-то вкусненькое - вдруг заболели мышцы рта и челюсти!?
Шкондыбаю в магазин, потому что внезапно заболел сустав правой стопы, и я не оступился не потянул.
Ночью проснулся - отлежал левый бок, сердце колотилось пол третьего ночи, впридачу произошло сведе́ние икроножной мышцы на левой ноге. Пол третьего ночи пришлось вставать и ходить по комнате, размять успокоить мышцу.
Сегодня нагнулся утром, что бы срезать завядшие растения под окном - прострелило поясницу.
Сразу испортилось настроение, принял таблетку пустырника и запил её рюмкой водки.
Сижу пишу вам пост, мадам, в результате настроение медленно улучшается.
Вы словно услышали мои проблемы.

Profile

chuka_lis: (Default)
chuka_lis

June 2025

M T W T F S S
      1
2 3 4 5 6 78
9 1011 12131415
16171819202122
23242526272829
30      

Most Popular Tags

Page Summary

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Jun. 13th, 2025 10:15 am
Powered by Dreamwidth Studios