Крепатура

[chuka_lis]

Во время интенсивных или нетипичных физических нагрузок наши поперечно-полосатые мышечные клетки получают микроповреждения, в результате чего возникакт воспаление. Это обычный защитный и приспособительный механизм. В процессе ответа на повреждение и воспаление идет восстановление от микротравм,  организм затрачивает ресурсы и делает мышцы более сильными ( в молодости обычно идет наращивание мышечной массы). Однако в большинстве случаев, крепатура- состояние дискомфортное,  включает в себя боль, зажатость движений, слабость, иногда отечность, и восстановление до нормального, безболезненного состояния может занимать несколько дней.
Вот несколько способов уменьшить мышечную боль:
Чередующиеся тепловые и холодовые процедуры
Горячая ванна или душ
Массаж
Компрессионное белье
Активное восстановление в сочетании со своевременным отдыхом: упражнения низкой интенсивности, растяжка, использование массажного ролика. Если вы тренируетесь несколько дней подряд, чередуйте прорабатываемые группы мышц.
Полноценный сон
Пить достаточно жидкости
Питание: кроме калорий (нужно чтобы в питании было достаточно компонентов, достаточно энергии и «строительных блоков» для восстановления тканей), важны витамины, жирные кислоты омега-3, аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA),  легкоусвояемые белки, магний, могут помочь антиоксидантные добавки.
Концепция, которую часто понимают неверно: мышцы растут не в тот момент, когда делаются силовые упражнения (качать мышцу), а тогда, когда вы даете им отдых ПОСЛЕ силовых нагрузок. Повышая нагрузки, вы вызываете в мышцах микротравмы, организм старается это исправить и добавить мышц, чтобы быть готовым к подобным нагрузкам. Мышечная масса увеличивается именно в процессе восстановления организмом этих повреждений. Потому, чтобы все функционировало нормально, после выполнения интенсивных силовых упражнений для конкретной группы мышц обязательно давайте ей время на восстановление — как в перерывах между подходами, ТАК И между тренировочными днями. В противном случае ваши мышцы могут остаться в состоянии микротравмы, не успев восстановиться. Стресс никуда не уйдет, а повреждений добавится и они могут стать уже не "микро". Если нагружать воспаленные и поврежденные участки, риск травмы растет. Кроме этого, есть еще и такая "побочка" переработки (чрезмерной физической нагрузки) как рабдомиолиз. Он случается не только от инфекций, отравлений,  сдавления, перегрева и пр. В мышцах от чрезмерных нагрузок идут не микро,  а массивные повреждения, мышечные волокна разрушаются, продукты разрушения клеток попадают в кровь, после чего отказывают почки. 
Потому, важно слушать свое тело. Все хорошо в пределах нормы. Если для Пети  ок проехать 100 миль на велике по холмам, то для Саши вполне может оказаться,совсем не ок уже после 25 миль.Джон успешно прошел буткамп, а Стив чуть не окочурился от нагрузок. Лучше слушать свое тело и опиратсья на свой опыт, потому что мы все разные.
На заметку- сердце тоже мышца,, потому когда там повреждения - сердечная мышца тоже наращивается (большое сердце)- и делает это именно для того чтоб "справляться с работой". И до поры до времени этот механизм помогает. Однако, наращивание может быть не пропорциональным; а пространство ограничено.И Часть массы  это уже не совсем такие же функциональные миоциты, и тк повреждения- то часть ткани заменяется фиброзной (это более быстрый механизм репарации, задействовать фибробласты, сделать рубцы). Далее- при наращивании сердечной мышцы иннервация (синхронная работа всех этих мышц сердца, чтоб сокращалось одновременно в каждой зоне) нарушается, снижается качество работы (аритмия, сердечная недостаточность), но организм стимулирует  работать больше. Сердце работает всегда, и ему, чтобы восстановление шло нормально, важен отдых- снижение нагрузок, чтобы оно хоть как то могло восстановиться, с наращиванием мышцы, или без.