![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
Entry tags:
Чтоб попозже наступило время ограничений
В мире заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) имеют примерно 1,7 миллиарда человек (почти каждый 4?). Нарушения работы ОДА -одна из основных причин инвалидности во всем мире.
Опорно-двигательная система состоит мышц, костей и суставов. Если они в плохом состоянии, жить несладко. Накапливается много ограничений в повседневной жизни, появляются боли и пр. Кроме болезней, ухудшать состояние ОДА могут плохая осанка, чрезмерные повторяющиеся движения и слабая (недостаточная) мышечная поддержка связок и суставов во время ежедневной работы.
Когда у человека правильная осанка, это помогает распределять нагрузку на тело, снижает мышечную усталость, помогает избегать боли в спине, а порой и травм. Даже то, как человек стоит и сидит, не говоря уж про движения, может влиять износ связок и суставов.
Но организму можно "помогать" справлятсья с нагрузками на ОДА, если корректировать свои "привычки", нагрузки, и делать полезные упражнения. Например, есть несколько советов по снижению нагрузки при выполнении повседневных задач:
1) Подъем тяжестей — делать с ровной спиной, чтоб нагрузка шла больше на ноги, а не на позвоночник. Держать груз близко к телу и избегать наклонов и скручиваний позвоночника.
2) Надо чтоб матрас и подушка обеспечивали хорошую "правильную" поддержку спины и шеи при лежании. Для сна на боку, имеет смысл положить подушку между коленями, чтобы спина оставалась прямой.
3) Желательно отрегулировать сиденье автомобиля так, чтобы у спины была поддержка, а колени находились на уровне бедер. Если надо ехать долго, важны перерывы и разминки
4) Если работа повторяющаяся, не надо делать оно и то же слишком долго, желательно менять задачи, чтобы избежать перегрузок или растяжений от повторяющихся движений на одни и те же группы мышц-суставы, делать перерывы- вовремя. Где возможно, надо использовать инструменты с длинными ручками, чтобы уменьшить наклоны и не надо было применять бОльшую силу.
5) Когда мы стоим (чтение лекции, работа за кассой, мытье посуды и тд) надо бы держать ноги на ширине плеч, чтоб распределять вес тела равномерно, и расправлять плечи, и чтоб голова находилась на одном уровне с телом- надо избегать сутулиться (при этом плечи округляются, а голова выдается вперед). Желательно избегать опоры на одну ногу. (это увеличивает нагрузку на спину и таз, и связки, мышцы этой ноги).
6) При сидении ( рабочий стул, диван итд) лучше держать стопы на полу или поставке, чтоб колени были под прямым углом. Надо чтобы у поясницы была поддержка, а плечи были расслаблены. Опять же, желательно не сутулиться (плечи не должны сгорбливаться, а голова выдвигаться вперед), и лучше- не скрещивать ноги (на длительное время). Если приходится долгое время сидеть, простая смена положения тела поможет уменьшить накапивающуюся скованность в суставах и мышцах.
7) Физкультура полезна!
Регулярные упражнения укрепляют мышцы, повышают гибкость и поддерживают здоровье суставов. Любые оздоровительные и пр комплексы надо начинтть постепенно увеличивая частоту и интенсивность. Передсерьезными занятиями спортом важны разминка и "разогрев" мышц и связок (без этого возможны травмы). В занятие физкультурой для здоровья полезно включать:
а) Растяжки - улучшают гибкость и уменьшают мышечное напряжение. Неплохо начинать с подколенных сухожилий и плеч, и держивайте каждую растяжку в течение 15–30 секунд, просто чувствовать легкое растяжение не боль
б) Силовые тренировки — для укрепление мышц, это поддерживает суставы и улучшает осанку. Планки и качания пресса хороши для укрепления основных мышц корпуса и спины. Приседания и выпады укрепяют ноги и поясницу.
в) Аэробные упражнения — ходьба (быстрая или интервальная), плавание, велосипед, пробежки. Начинать лучше с ходьбы. Но стоит помнить, что многие травмы случаются из-за переутомления Нагрузки стоит наращивать постепенно..
Само собой, желательно поддерживать здоровый вес, сбалансированную диету, достаточное потребление жидкости.
8) Если есть проблем с ОДА, некоторые аппараты или специальные лечебные поддерживающие корсеты (бандажи) помогают их решить или хотя бы облегчить дискомфорт и снизить нагрузку.
Например, есть эргономичные кресла (для поддержки естественного изгиба позвоночника), корсеты что мягко оттягивают плечи назад и поддерживают прямую осанку, "воротники" для шеи,. ортопедическая обувь, подставки для ног, эргономические подушки, "браслеты" для запястий или наколенники, спец.. пояса, помогающие снизить нагрузку на поясницу и крестец, столы с регулируемой высотой, ит.д
9) при занятиях спортом и интенсивной физкультуре, стоит "слушать" свой организм, чтобы не перегрузить его, и не получить травму из-за усталости.
Поддержание здоровья ОДА с помощью физкультуры, ежедневной эргономики, поддержания правильной осанки может помочь ОДА послужить дольше и снизить дискомфорт (и травмы).
Опорно-двигательная система состоит мышц, костей и суставов. Если они в плохом состоянии, жить несладко. Накапливается много ограничений в повседневной жизни, появляются боли и пр. Кроме болезней, ухудшать состояние ОДА могут плохая осанка, чрезмерные повторяющиеся движения и слабая (недостаточная) мышечная поддержка связок и суставов во время ежедневной работы.
Когда у человека правильная осанка, это помогает распределять нагрузку на тело, снижает мышечную усталость, помогает избегать боли в спине, а порой и травм. Даже то, как человек стоит и сидит, не говоря уж про движения, может влиять износ связок и суставов.
Но организму можно "помогать" справлятсья с нагрузками на ОДА, если корректировать свои "привычки", нагрузки, и делать полезные упражнения. Например, есть несколько советов по снижению нагрузки при выполнении повседневных задач:
1) Подъем тяжестей — делать с ровной спиной, чтоб нагрузка шла больше на ноги, а не на позвоночник. Держать груз близко к телу и избегать наклонов и скручиваний позвоночника.
2) Надо чтоб матрас и подушка обеспечивали хорошую "правильную" поддержку спины и шеи при лежании. Для сна на боку, имеет смысл положить подушку между коленями, чтобы спина оставалась прямой.
3) Желательно отрегулировать сиденье автомобиля так, чтобы у спины была поддержка, а колени находились на уровне бедер. Если надо ехать долго, важны перерывы и разминки
4) Если работа повторяющаяся, не надо делать оно и то же слишком долго, желательно менять задачи, чтобы избежать перегрузок или растяжений от повторяющихся движений на одни и те же группы мышц-суставы, делать перерывы- вовремя. Где возможно, надо использовать инструменты с длинными ручками, чтобы уменьшить наклоны и не надо было применять бОльшую силу.
5) Когда мы стоим (чтение лекции, работа за кассой, мытье посуды и тд) надо бы держать ноги на ширине плеч, чтоб распределять вес тела равномерно, и расправлять плечи, и чтоб голова находилась на одном уровне с телом- надо избегать сутулиться (при этом плечи округляются, а голова выдается вперед). Желательно избегать опоры на одну ногу. (это увеличивает нагрузку на спину и таз, и связки, мышцы этой ноги).
6) При сидении ( рабочий стул, диван итд) лучше держать стопы на полу или поставке, чтоб колени были под прямым углом. Надо чтобы у поясницы была поддержка, а плечи были расслаблены. Опять же, желательно не сутулиться (плечи не должны сгорбливаться, а голова выдвигаться вперед), и лучше- не скрещивать ноги (на длительное время). Если приходится долгое время сидеть, простая смена положения тела поможет уменьшить накапивающуюся скованность в суставах и мышцах.
7) Физкультура полезна!
Регулярные упражнения укрепляют мышцы, повышают гибкость и поддерживают здоровье суставов. Любые оздоровительные и пр комплексы надо начинтть постепенно увеличивая частоту и интенсивность. Передсерьезными занятиями спортом важны разминка и "разогрев" мышц и связок (без этого возможны травмы). В занятие физкультурой для здоровья полезно включать:
а) Растяжки - улучшают гибкость и уменьшают мышечное напряжение. Неплохо начинать с подколенных сухожилий и плеч, и держивайте каждую растяжку в течение 15–30 секунд, просто чувствовать легкое растяжение не боль
б) Силовые тренировки — для укрепление мышц, это поддерживает суставы и улучшает осанку. Планки и качания пресса хороши для укрепления основных мышц корпуса и спины. Приседания и выпады укрепяют ноги и поясницу.
в) Аэробные упражнения — ходьба (быстрая или интервальная), плавание, велосипед, пробежки. Начинать лучше с ходьбы. Но стоит помнить, что многие травмы случаются из-за переутомления Нагрузки стоит наращивать постепенно..
Само собой, желательно поддерживать здоровый вес, сбалансированную диету, достаточное потребление жидкости.
8) Если есть проблем с ОДА, некоторые аппараты или специальные лечебные поддерживающие корсеты (бандажи) помогают их решить или хотя бы облегчить дискомфорт и снизить нагрузку.
Например, есть эргономичные кресла (для поддержки естественного изгиба позвоночника), корсеты что мягко оттягивают плечи назад и поддерживают прямую осанку, "воротники" для шеи,. ортопедическая обувь, подставки для ног, эргономические подушки, "браслеты" для запястий или наколенники, спец.. пояса, помогающие снизить нагрузку на поясницу и крестец, столы с регулируемой высотой, ит.д
9) при занятиях спортом и интенсивной физкультуре, стоит "слушать" свой организм, чтобы не перегрузить его, и не получить травму из-за усталости.
Поддержание здоровья ОДА с помощью физкультуры, ежедневной эргономики, поддержания правильной осанки может помочь ОДА послужить дольше и снизить дискомфорт (и травмы).
no subject